5 sposobów profesjonalnych sportowców unikających opóźnienia jet – i ty też możesz

Jeśli kiedykolwiek podróżowałeś przez strefy czasowe, znasz objawy odrzutowca – zmęczenie ekstremalne, bezsenność, trudności z koncentracją – często towarzyszą podróży .

Jet Lag występuje, gdy rytm okołodobowy twojego ciała lub „zegar Reprezentacja Anglii w piłce nożnej mężczyzn Koszulka ciała” nie jest zsynchronizowany ze strefą czasową, do której podróżowałeś, powodując, że jesteś śpiący, gdy nadszedł czas, aby być czujnym i obudzony, gdy nadejdzie czas na spanie. To nie jest idealne, gdy musisz to zrobić na wysokim poziomie – powiedzmy, w wyścigu docelowym – lub nawet podczas przekraczania kilku stref czasowych na wakacje.

Elitarni sportowcy zmagają się z Jet Lag przez cały czas, ale wielu nauczyło się radzić sobie z użyciem kilku wypróbowanych technik, aby szybko zresetować swoje zegary, mówi dr Michael Breus, specjalista ds. Snu, który regularnie doradza profesjonalistom i amatorscy sportowcy o tym, jak uniknąć Jet Lag.

Poniżej kilka procedur, które możesz podjąć następnym podróż.

5 jet opóźnienie lekarstwa na szczęśliwsze podróże

Przenieś zegar. Kilka dni przed wyjazdem dostosuj snom przed jedną lub dwie godziny, w zależności od kierunku, w którym będziesz podróżować, mówi Breus. Jeśli podróżujesz na wschód, idź spać jedną lub dwie godziny przed normalną porą snu. Jeśli podróżuje na zachód, idź spać godzinę lub dwie później. To doprowadzi twoje ciało do spania bliżej czasu, w którym będziesz spać w nowej strefie czasowej. Ustaw nową wskazówkę przed snem w swojej aplikacji Fitbit, abyś wiedział, kiedy zacząć się kończyć.

Czas na posiłki. Jak tylko przybycie do nowego miejsca docelowego – lub nawet kilka dni wcześniej, jeśli ma to sens – w harmonogram posiłków docelowych. „Twoje jelito ma swój własny rytm okołodobowy”, mówi Breus. Badanie z 2016 r. Wykazało, że opóźnienie posiłków może również opóźniać rytmy cukru we krwi – a rytmy cukru we krwi są jednym z tych procesów metabolicznych, które wpływają na zegar głównego ciała. Alternatywnie, post na 12 do 16 godzin przed przybyciem do miejsca docelowego (na przykład tuż przed i podczas lotu) może szybko zresetować zegar ciała, zawieszając rytmy okołodobowe, zgodnie z badaniem Harvard Medical School.

Obejrzyj (migające) światło. Ekspozycja na światło – zwłaszcza jasne światło rano – może pomóc Twojemu ciału rozpoznać zmianę w strefach czasowych. Ale teraz badania z Uniwersytetu Stanforda wykazały, że krótkie błyski światła w nocy mogą być nawet o wiele bardziej skuteczne niż ciągłe narażenie światła w opóźnianiu początkowej senności. W noc przed wyjazdem do nowej strefy czasowej, po prostu ustaw telefon (lub maszynę lekką), aby emitować migające światło, gdy śpisz przez godzinę w tym czasie, ale w przyszłości w przyszłości strefa czasowa. Na przykład, jeśli lecisz z Kalifornii do Nowego Jorku i zwykle budzisz się o 8 rano, ustaw światło, aby poszło o 5 rano, aby uwzględnić trzygodzinną różnicę czasu.

Spróbuj melatoniny. Twoje ciało naturalnie wytwarza melatoninę, hormon, który pomaga kontrolować cykl snu. Aby uzyskać najlepsze TSG 1899 Hoffenheim Koszulka wyniki, weź 0,5 do 1,5 mg suplementu melatoninę 90 minut, zanim będziesz gotowy do łóżka, zaleca Breus. „Melatonin mówi twojemu zegarowi wewnętrznemu, że jest przed snem” – mówi.

Śledź swój sen. Przed wyjazdem i podczas gdy w nowej strefie czasowej miej oko na to, ile śpisz i kiedy. Jeśli używasz urządzenia Fitbit o tętno, będziesz w stanie Southampton FC Koszulka śledzić, jak dobrze śpisz, a także ile czasu spędzasz na różnych etapach snu – światła, głębokiego i rem. Jeśli okaże się, że nie dostajesz wystarczającej ilości w nocy, strategicznie zaplanowana drzemka – Oie: Niezbyt długo lub późno w ciągu dnia – może pomóc w poprawie nastroju i wydajności.

Informacje te są przeznaczone wyłącznie na cele edukacyjne i nie są przeznaczone jako substytut diagnozy medycznej lub leczenia. Nie wolno używać tych informacji do diagnozowania lub leczenia problemu zdrowotnego lub stanu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety, zmień nawyki snu, przyjmując suplementy lub rozpoczęcie nowej rutyny fitness.

Gabi Redford

Gabi Redford jest wielokrotnie nagradzanym pisarzem zdrowia i fitness w Annapolis w stanie Maryland. Zapalona pływak i triathlonista, jest czterokrotnym amerykańskim triathlonistą i trzykrotnym kwalifikatorem Mistrzostw Świata ITU jako członek Team USA.