Zaawansowane metody treningowe do niszczenia płaskowyżu

autorstwa Vince’a Delmonte

Zestawy klastrów przerostowych

Ta publikacja jest drugim z serii przedstawiającej Cię do niedostatecznie wykorzystanych, zaawansowanych technik szkoleniowych. Jak wyjaśniłem w mojej ostatniej publikacji z zestawów czasowych ciągłego napięcia, kluczowym dla konsekwentnego wzrostu bez płaskowyżu jest zmuszanie układu nerwowo -mięśniowego do dostosowania się do stale zmieniającego się zestaw bodźców.

Te metody szkolenia, o których mówię w tym miesiącu, nie są niespotykane i nie były przeze mnie wyprodukowane, jednak zwykle są one wykorzystywane jedynie, a także rozumiane przez znacznie bardziej zaawansowanych kulturystów, a także ich trenerów. Są to wszystkie metody, które Ryan, a także wykorzystuję tylko z naszymi osobistymi klientami jeden na jednego, ponieważ potrzebują precyzji, nadzoru, a także ostrożnego monitorowania w Buy, aby bezpiecznie pracować, a także czerpać najlepsze wyniki.

W tym poście chcę porozmawiać o wyjątkowo wydajnej metodzie ukierunkowania na praktyczną przerost: zestawy klastrów przerostowych. Być może usłyszałeś również tę metodę określoną jako szkolenie pauzy odpoczynkowej.

Jakie są zestawy klastrów przerostu?

Zestawy klastrów rajobrzewników nóg to metoda, która wykorzystuje wyjątkowo krótkie, między ustalone okresy odpoczynku, aby umożliwić stymulowanie rekrutacji szybkiego masy mięśniowych włókien mięśniowych przed zmęczeniem mięśni. Te okresy odpoczynku pozwalają na wykonanie znacznie więcej powtórzeń niż na ogół, a także stymulować włókna masowe mięśniowe typu 2, które normalnie nie są rekrutowane, dopóki włókna masy mięśniowej typu 1 zostaną zmęczone.

Pozwól, że dostarczę ci szybkie zrozumienie tego, co wskazuję.

Włókna masy mięśniowej typu 1 są zaprojektowane dla wytrzymałości. Odpowiadają one za małą ilość wytrzymałości i mocy, jednak głównym zadaniem jest zapewnienie ci długiej dystansu, więc są powolne do zmęczenia. Włókna masy mięśniowej typu 2 są na ogół zarówno wytrzymałe, jak i mocy. Mają zapewnić wybuch mocy wybuchowej, którą wymagasz, aby uzyskać zadanie, gdy twoje włókna typu 1 zaczną się nie udać.

Stosując wspólny protokół 8-10 powtórzeń przy tonach 70–80% jednego z jednego reprezentacji, rekrutowane są tylko powolne (lub typu 1) włókna masowe mięśniowe. Dopiero po tym, jak te mięśniowe włókna masowe osiągną zmęczenie, mózg sygnalizuje włókna typu 2 na początek, a także pomoc. Niestety, dzięki tej wspólnej metodzie treningowej przestajesz podnosić, gdy osiągnie się ten punkt zmęczenia.

Funkcjonalne szkolenie z przerostem wykorzystujące zestawy klastrów umożliwia wcześniej rekrutację włókien typu 2, a także robić znacznie więcej powtórzeń niż z wspólnym protokołem 8-12 powtórzeń, spoczynku, 8-12 powtórzeń i tak dalej.

Dlaczego to jest ważne?

Każde włókno masy mięśniowej ma dwie części: sarkoplazma, a także sarkomor. Kiedy pracujesz tylko nad włóknami masowymi typu 1, doświadczasz przerostu sarkoplazmatycznego, co zwiększa ilość płynu, a także białek niekonaktylowych we włóknach masowych mięśni. Nie robi wiele dla siły, ale sprawia, że wyglądasz świetnie, ponieważ pompuje mięśnie.

Z drugiej strony, gdy rekrutujesz włókna masowe mięśniowe typu 2, otrzymujesz przerost sarkomerowy, który nazywa się również praktycznym przerostem. Nazywa się to praktycznym przerostem, ponieważ zwiększa funkcję mięśnia, jednak również zwiększa skuteczność sygnalizacji nerwowo -mięśniowej, co sprawia, że mózg jest szybszy, a także znacznie łatwiejszy do rekrutacji tych włókien. Sarkomer lub praktyczny przerost zwiększa białka umowne w masie mięśniowej, a także rzeczywistą liczbę sarkomerów w włóknie masy mięśniowej. Wskazuje to na wyższą siłę, wyższą moc, a także wyższy rozmiar.

Wspólny protokół zestawu/odpoczynku/zestawu brakuje intensywności potrzebnej do rekrutacji tych włókien typu 2, a także stymulowania praktycznego przerostu. W Kup, aby uzyskać ten poziom intensywności, wymaga tego, aby móc zrobić znacznie więcej powtórzeń, co wskazuje, że musisz stymulować rekrutację włókien typu 2 przed zmęczeniem włókien typu 1. Tutaj pojawiają się okresy odpoczynku między ustem.

Jak to jest zrobione

Cable-Row Dla tego przykładu praktycznych klastrów przerostowych wybierzesz maksymalnie 7-8-powtórny. Normalny trening 5 zestawów 4+4+4 z 3-minutowymi okresami odpoczynku może być tak: robisz cztery powtórzenia, odpoczywasz przez 10 sekund, wykonaj cztery kolejne, odpoczywaj przez 10 sekund, wykonaj cztery więcej odpoczynku dla 3 -Minuty, a także wtedy wykonują swoje zestawy pobytowe. Jeśli możesz sumować wszystkie trzy mini z określonymi powtórzeniami, zwiększ wagę o 10%, a także zacznij od nowa. Ponieważ tony są o wiele trudniejsze, normalny trening może wyglądać jak cztery powtórzenia, odpoczynek 10 sekund, 3 powtórzeń, odpoczynek 10 sekund, a następnie 2-3 powtórzeń, a następnie spoczywać 3 minuty. Gdy byłeś silniejszy, będziesz w stanie osiągnąć 4+4+4, co jest ogólnie 12 powtórzeń z tonami pierwotnie Twoim maksymalnym powtórzeniem. Czy możesz powiedzieć, Awesome-Sauce! Jest to odpowiednia objętość, a także intensywność, aby wkroczyć w przerost praktyczny lub sarkomerowy.

Funkcjonalne klastry przerostu sąnie odpowiednie dla każdego ćwiczenia. Są najlepsze z sztangi, aby upewnić się, że możesz pobrać wagę w okresie odpoczynku, a także działają najlepiej z dużymi, złożonymi ruchami. Są również również wysokim poziomem intensywności pracy w zakresie dalekiego zasięgu. Należy je zrobić przez kilka tygodni przed ułożoną fazą deleadowania, aby powstrzymać cię przed smażeniem układu neurologicznego.

Jednak przy odpowiednim stosowaniu, a także poprawnie, zestawy klastrów przerostowych nie tylko przyniosą poważne wyniki, jednak zwiększają skuteczność komunikacji nerwowo -mięśniowej, co znacznie ułatwia kontynuowanie tego poziomu wzrostu za każdym razem, gdy korzystasz z tej metody .

Wymagam ponownie lęku, że ten rodzaj treningu nie dotyczy początkujących kulturystów. Jest to dla osób, które są na poziomie pośrednim, którzy regularnie trenują, z rutynowym postępem, przez co najmniej rok lub dwa. Właśnie dlatego Ryan, a także zwykle wykorzystuję tę metodę tylko z naszymi klientami jeden na jednego, którzy dokonali inwestycji w swoje szkolenie, ponieważ są poważni w tym, co robią, a także przygotowały się do szkolenia Następny poziom, a także możemy bardzo dokładnie przepisać odpowiednią ilość ton, a także głośność w oparciu o ich poprzednie doświadczenia.

Co zrobic nastepnie

Jeśli naprawdę uważasz, że jesteś przygotowany do poradzenia sobie z tego rodzaju protokołem o wysokiej intensywności, porozmawiaj z instruktorem lub instruktorem fitness na temat wykonywania praktycznych klastrów przerostowych. Zachęcam, że robisz to tylko wtedy, gdy twój instruktor zna tę technikę, a także wykorzystał ją z innymi klientami.

Jeśli nie masz instruktora ani trenera, zdecydowanie chcę, żebyś poczekał na wypróbowanie tej techniki szkoleniowej lub spojrzeć na nasz osobisty program treningowy jeden na jednego.

Pozdrawiam nie zachęcaj do integracji praktycznych klastrów przerostowych samodzielnie, a także nasz coaching jeden na jednego jest niedrogą inwestycją, która zapewni ci zrozumienie, a także nadzór, a także wiele innych zaawansowanych szkoleń Metody, które zapewniają niezwykłe wyniki bez konieczności oferowania płaskowyżu.

Zestawy czasowe ciągłego napięcia 1

Jeśli jest jedna rzecz, którą podkreśliłem z gośćmi, a także klientami o wiele bardziej niż jakikolwiek inny, to jest to: absolutnie musisz pracować, a także wokół procesu adaptacji organizmu, jeśli chcesz kontynuować wyniki. Płaskowyż występuje, gdy nadal robisz dokładnie to samo poza punktem, w którym twoje ciało się do niego dostosowało.

Jeśli utknąłeś na płaskowyżu lub uderzasz je o wiele bardziej regularnie, niż myślisz, że powinieneś, ponieważ liczysz na dokładnie te same metody szkolenia, które robisz od miesięcy, a nawet lat. Nie ma nic złego w tych technikach treningowych, jednak po prostu zmiana z powrotem, a także między „głównymi” technikami treningowymi, takimi jak całe ciało/rozdzielone procedury lub wysoka powtórzenie/niska waga, a także niski trening powtórzeń/ciężki, ostatecznie powolne twoje postęp.

Kluczowe dla zmiany wyników jest zmiana bodźca

Kluczowym dla stałego wzrostu jest stały bodziec. Kiedy lokalizujesz nowe lub o wiele bardziej intensywne zapotrzebowanie na twoje mięśnie, stymuluje ciało do tego, co musi zrobić, aby dostosować się do tego zapotrzebowania. Innymi słowy, stawiasz swoje ciało na minus, a także minus powoduje modyfikację, a także adaptację, co skutkuje pozytywnymi efektami treningowymi.

Ciało reaguje na szereg bodźców, takich jak obciążenie, objętość, intensywność, lęk metaboliczny, a także czas na napięcie. Jeśli chcesz zmienić swoje wyniki, wymaga modyfikacji bodźca.

Właśnie dlatego poświęcam artykuły na blogu w tym miesiącu na zaawansowane metody szkolenia, o których możesz niewiele rozumieć, a nawet słyszałeś. Każdy z nich dostarcza inny bodziec lub zestaw bodźców, co skłoniło twoje ciało do cięższej pracy, aby się dostosować.

Metody te niekoniecznie są zaawansowane, ponieważ są tak twarde lub skomplikowane, jednak ponieważ są tak niedostatecznie wykorzystane. Ogólnie rzecz biorąc, widzicie tylko zaawansowanych sportowców wykorzystujących te metody, ponieważ doszli do tego stopnia, że ich ciała szybko się dostosowują do „zwykłych” metod.

W tym pierwszym poście chcę porozmawiać z tobą o wyjątkowo wydajnej, a także prostej do zintegrowania metody treningowej o nazwie Zestawy czasów stałego napięcia (CTT). Jest to jedna z najlepszych metod treningowych, które można wykorzystać do pobudzenia przerostu bez konieczności wymyślania zupełnie nowego koła. Innymi słowy, nie wykonujesz nowych ćwiczeń; Po prostu robisz je w nowy sposób.

Jakie są zestawy czasowe ciągłego napięcia?

Czas pod napięciem jest jednym z bodźców, które wykorzystujemy w naszych treningach, a także wiele osób już rozumie, że tylko w czasie napięcia masa mięśni naprawdę działa. Dla wielu ludzi wskazuje, że znacznie więcej jest lepiej, o wiele więcej powtórzeń lub o wiele więcejS nie jest to miejsce.

Prawda jest taka, że pracujesz nad różnymi celami, w zależności od tego, ile czasu Twoja masa mięśniowa spędza pod napięciem. Właśnie dlatego wysokie powtórzenie/niska waga, a także niski trening powtórzeń/wysokiej wagi są wykorzystywane w różnych momentach, w zależności od tego, czy wybierasz wytrzymałość, wytrzymałość czy rozmiar. To, odkąd twój czas pod napięciem stymuluje różne rodzaje postępów.

Badania wykazały, że TUT (czas pod napięciem) dla jednego zestawu, który trwa 10 sekund lub mniej, jest najlepszy dla wytrzymałości, a także wybuchowości. TUT, który trwa od 10-20 sekund, jest najlepszy dla praktycznego przerostu (wzrost Reprezentacja Japonii w piłce nożnej mężczyzn Koszulka włókien masowych mięśni). TUT 20-40 sekund powoduje połączenie przerostu praktycznego i sarkoplazmatycznego (wzrost reszty składników mięśni). TUT 40-60 sekund stymuluje samą przerost sarkoplazmatyczny, a także TUT 60 sekund lub znacznie więcej celów wytrzymałości mięśni.

Przy stałym napięciu zbiórom czasowym skupiasz się na rzeczywistej ogólnej ilości czasu w napięciu dla zestawu, a nie na liczbie powtórzeń. Istnieje kilka naprawdę kluczowych powodów, dla których to się robi.

Dlaczego zestawy stałego napięcia są tak skuteczne

Nie ma nic złego w liczeniu powtórzeń i zestawów. Jednak nie jest to całkowicie precyzyjna miernik twojego rozwoju ani sama w sobie niezwykle ukierunkowana technika.

Powodem tego jest to, że gdy program lub instruktor mówi ci, że Twoim celem to 8-12 powtórzeń, przy założeniu 4-sekundowego ruchu. To obejmuje górną część, a także dolną część ruchu, podczas których tak naprawdę nie ma napięcia. To sprawia, że cel 8-12 powtórzeń jest nieco mniejszy niż się wydaje. Jeśli wykonujesz 5-sekundowe powtórzenia lub 3-sekundowe powtórzenia, Twój czas pod napięciem będzie inny.

W oparciu o statystyki, które właśnie dostarczyłem do TUT, jedna osoba może wykonywać 10 powtórzeń, a także stymulują praktyczne przerost, podczas gdy jedna osoba może wykorzystać dokładnie taką samą wagę, jak i wykonywanie dokładnie 10 powtórzeń, jednak stymulując przerost sarkoplazmatyczny . Innymi słowy, liczba przedstawicieli, których wykonujesz, może nie być świetną metodą oceny, nad którymi celujesz. Ogólny czas pod napięciem jest o wiele bardziej precyzyjny wskazuje na celowanie w określony wynik.

Przy stałym napięciu zbiorów czasowych nie ma blokowania na górze lub dolnej części ruchu – jest to stałe napięcie, a także ma korzyść poza dokładnością; Rozwija wiele metabolicznych produktów ubocznych, takich jak kwas mlekowy, które są niezbędne do obrzęku komórkowego mięśniowego, a także sygnalizacji komórek satelitarnych. Te z kolei stymulują syntezę białek, a także uwalnianie znacznie więcej testosteronu, a także hormonu wzrostu.

Jak to zrobić

Pracowanie CTT w szkoleniu nie jest w żadnym wypadku trudne ani niewygodne. Możesz użyć dokładnie tego samego ruchu, którego już korzystasz, jeśli chcesz. Różnica polega na tym, że będziesz liczyć czas na napięcie dla każdego zestawu, a nie przedstawicieli.

Chcę tutaj wskazać, że nie chcesz zmieniać swojej wagi ani w górę lub w dół. Zacznij od tego, co teraz podnosisz. Wskazuje to, że możesz odkryć, że robisz o wiele więcej powtórzeń (nie będziesz w stanie pomóc liczyć) niż w przypadku standardowych zestawów. W porządku. Twoim celem jest osiągnięcie idealnego czasu pod napięciem dla przerostu. To, co Valencia Koszulka sugeruję, to wybrać gdzieś między 20-40 sekundami, aby trafić w ten mieszany cel przerostu. Jeśli to wskazuje, że robisz szybsze przedstawiciele, które są całkowicie w porządku – otrzymasz wyższe obciążenie mechaniczne.

Istnieje kilka innych rzeczy, które wymagasz zrozumienia na temat integracji CTT:

1.) Wymagasz upewnienia się, że nie blokujesz się u góry lub na dole przedstawiciela, ponieważ wskazuje to na zwolnienie napięcia. Zasadniczo pomijaj górne 1/2%, a także dolną 1/2% różnorodności ruchu, aby zapewnić utrzymanie stałego napięcia.

2.) Wymagasz, aby móc cieszyć się zegar, który ma drugą rękę, zatrzymać się lub cieszyć się w dziedzinie wizji podczas ćwiczeń. Możesz odliczyć swój czas (jeden tysiąc, dwa tysiące i tak dalej), jednak niektórzy odkrywają, że skupiają się zarówno od Wolverhampton Wanderers Koszulka ich prędkości, jak i formy, więc staraj się mieć zegar lub ciesz się przydatnym. Możesz również odkryć, że pomocne jest posiadanie partnera treningowego podczas wykonywania CTT, aby zapewnić sobie nawzajem.

3.) Zacznij od 40 sekund na zestaw, a także dodaj 5 sekund tygodniowo, aż będziesz aż 65 sekund na zestaw, a następnie wrócić do 40 sekund, a także zacznij od o co najmniej 5% cięższych . Nie rób CTT dłużej niż 6 tygodni, ponieważ jest to bardzo duża ilość, a także wyrzucisz się. W przyszłym miesiącu pokażę dokładnie, jak robić praktyczne klastry przerostu, najlepszy program do przełączania się do stałego napięcia. Patrz na to!

Co robić Nex